Це друга стаття з циклу про спортивне харчування в горах (перша тут). Спонсором цієї серії статей погодились стати наші друзі з компанії SIS Ukraine.
А для всіх читачів UAOutdoor, які захочуть придбати щось з їхньої продукції, вони роблять знижку -10% за промокодом UAOUTDOOR.
______
ФБ SIS Ukrainet
https://www.facebook.com/sisukraine/
Інста SIS Ukraine
https://www.instagram.com/sis_ukraine/
Ми задали декілька запитань про побудову системи харчування в походах відомим альпіністам, туристам і бігунам
1. Як побудована система харчування в походах, на забігах?
2. Що ти думаєш взагалі про правильне спортивне харчування?
3. Чи використовуєш сам/сама? Якщо так, яку продукцію?
Михайло Фомін, майстер спорту з альпінізму, неодноразовий чемпіон України з альпінізму, володар премії Piolet d’Or.
- Як побудована система харчування в походах, на забігах?
В останні роки намагався в експедиціях весь час, окрім фінального сходження, харчуватись максимально схожим образом на звичайний раціон в місті. Мабуть трохи старішаю, а також роки поїдання всіляких субліматів (від саморобних до різних маунтинхаусів – бренд, що виробляє сушку шляхом заморожування Mountain house) призвели до того, що один запах запареного умовного біфстроганова викликає легке відчуття нудоти.
Тому раціон в експедиціях впродовж акліматизаційного циклу (який зазвичай складає не менше 70% часу всієї подорожі) є таким:
-сніданок: шоколад, сир, ковбаса, чай
-обід: сухофрукти, горіхи, енергетичні батончики (з українських – ом-ном від їдла, із зарубіжних – Sis та подібні, а також незмінний фаворит – снікерси, їх можна сварити як хочеш, але організм не обдуриш і він чітко віддає їм перевагу на висоті вже багато років)
-вечеря: якщо високо – сублімати. Якщо в базі – звичайна каша із сушеним м’ясом чи саморобною тушонкою, чи спагетті, чи саморобні сушені супи-борщі, приготовані в скороварці, до них – сало, ковбаса і сухарі.
В режимі сходження все те саме, але на обід замість горіхів – гелі типу GU або SiS та знову ж енергетичні батончики, бо їх зручніше споживати в процесі сходження. Плюс додаються ізотонічні напої, від звичайних для бігунів до трохи більш спеціалізованих для мультигонок типу пероніна (Trek’n’eat Peronin – енергетичний порошок для розведення з водою).
- Що ти думаєш взагалі про правильне спортивне харчування?
Думаю, що за тебе воно на гору не залізе, але воно може трошки підвищити твої шанси на успіх у всяких безнадійних заходах, якими є експедиції у великі гори. І тому має використовуватися.
- Чи використовуєш сам/сама? Якщо так, яку продукцію?
Так, як написав вище – гелі, сублімати та ізотонічні напої.
Олександр Олівсон, скі-альпініст, скай-раннер, керівник Твоя Пригода, організатор Карпатія Трейл (інтерв’ю-подкаст з Олександром тут)
- Як побудована система харчування в походах, на забігах?
Потреба в спортхарчуванні виникає коли виростає інтенсивність навантаження.Тобто в походах, коли темп руху невеликий, а звідси – і енергозатрати невисокі, можна обійтись звичайною їжею, і нечастими, але більш ємними її прийомами.
- Що ти думаєш взагалі про правильне спортивне харчування?
Для інтенсивних забігів потреба в частих та енергоємних спортивних продуктах виростає . Плюс важлива легкість засвоєння організмом продуктів при інтенсивній роботі.
- Чи використовуєш сам/сама? Якщо так, яку продукцію?
Використовую гелі та ізотоніки Torque.
Аліна Косовська, досвідчена туристка, гід, у 2022 стала першою, хто пройшов Закарпатський Туристичний Шлях соло і взимку.
- Як побудована система харчування в походах, на забігах?
З появою сучасних технологій в туризмі і альпінізмі харчування в походах все більше оптимізується в бік зменшення ваги та збільшення поживності. Крупи, консерви і казани лишаються в минулому, натомість їх місце займають сублімовані та сушені продукти, газові пальники і енергетичні перекуси. Це логічна еволюція, яка дозволяє зменшити вагу і об’єм продуктів, а також відмовитись від непотрібного сміття – упаковки від сушених та сублімованих продуктів переробляються і використовуються повторно.
Як обрати раціон для походу?
Перш за все, подбати про різноманіття білків, жирів та повільних вуглеводів в меню. Продуктова розкладка обов’язково має містити м’ясо або замінник що містить білок, крупи і макаронні вироби як джерело жирів і вуглеводів, перші страви, по можливості сушені овочі як джерело клітковини. При цьому свіжі овочі і фрукти брати в похід не рекомендується – бо їхня вага занадто велика при мінімальній енергетичній цінності.
- Що ти думаєш взагалі про правильне спортивне харчування?
Солодощі (шоколад, батончики типу “снікерс”, печиво) є джерелом швидких вуглеводів – вони дають короткочасний сплеск тепла і енергії, але їхньої дії вистачає на короткий проміжок часу, після якого організм знов просить їжу. Використовувати солодкі перекуси можна на біваку, щоб зігрітись і урізноманітнити раціон, але на переходах оптимально використовувати спеціальні енергетичні перекуси – батончики або гелі.
- Чи використовуєш сам/сама? Якщо так, яку продукцію?
Спеціальні енергетичні батончики, розроблені для туристів і спортсменів, містять повільні вуглеводи у вигляді подрібнених горіхів, сухофруктів, вітамінних і смакових добавок. Вони дають запас “палива” на декілька годин, і перетравлюються повільніше, залишаючи відчуття ситості. Існує багато виробників енергетичних батончиків. Мені найбільше смакує продукція Весло.
На забігах батончики також мають місце – але їх найкраще споживати під час зупинок на КП або піших підйомів крутими схилами. Під час бігу вживати батончики складно, і для цих випадків існують спортивні гелі – вони містять ті самі поживні речовини, а також електроліти, які ми активно втрачаємо під час руху, але в рідкому вигляді, зручному для споживання на бігу. Важливо тестувати гелі на тренуваннях, щоб шлунок встиг адаптуватись до незвичного харчування перед важливими стартами. Я використовую гелі від SIS у своїх забігах.
Михайло Поддубнов, чемпіон України з альпінізму, інструктор з альпінізму.
- Як побудована система харчування в походах, на забігах?
Харчуюсь я по-різному. Все залежить від тривалості події, характеру сходження та регіону. В Шамоні, наприклад, на простих сходженнях, поміж приймами їжі в притулках добре йде хамон, м’які сири, багет, а на підход можна і диньку взяти. Якщо це Азія, 7000 м, і я працюю з групою, то завжди беру повний пакет з харчуванням в базовому таборі. А у виходи, які тут відносно короткі, вже можна перебитись субліматами, традиційно скрасивши салом та сушеним м’ясом та рибою. Якщо вже більш технічне сходження, де вага вже має значення, тоді доводиться трохи рахувати що і скільки брати. Але я досить прожерливий, тому беру відносно багато.
- Що ти думаєш взагалі про правильне спортивне харчування?
Зі спортивним харчуванням близько познайомився відносно пізно – в 2015 році, коли ми з Максом Куралєсовим лізли північну стіну Пті-Дрю. Ми тоді в Шамоні жили в кемпінгу, а там, як прийнято в кемпінгах, на кухні є ящик – «Free box» – в який гості скидають перед від’їздом залишки їжі. Так от, в той раз якийсь японець залишив гелі та енергетичний батончик типу мармелад. Коли наше сходження затягнулося, ці знахідки дуже стали у нагоді, особливо вже на спуску, коли ми весь день працювали на двох гелях, бо вже не було нічого.
- Чи використовуєш сам/сама? Якщо так, яку продукцію?
С тих пір періодично беру гелі. Коли довго на снігах, майже завжди беру ізотонікі. Гелі брав різні. Наче норм, але на Манаслу щось не зайшли. І не через смак, а через те, що я їх розчавив і потім ще довго матюкаючись відтирав оте солодке липкотіння від усього. Тому більше подобається, коли гелі з кришками, що закручуються – якось зручніше. Ще на Манаслу брали розчинну білково-вуглеводну добавку. Ну відчувалось, що ефект був, але дуже клопітно було ото все колотити. Декілька разів брав BCAA.
Якщо підсумувати, то моя думка, що спортивному харчуванню в горах точно місце є. Часто це зручно і доречно. Усілякі добавки покращують скудний раціон, що теж добре. Але моя думка, що їжа – це не тільки бездушні білки-жири-вуглеводи у вигляді порошку, який розколотив та намагаєшся заштовхати в себе. Їжа ще має емоційну складову і впливає на настрій, тому, наприклад, на Стовпі Південної Ушби у нас був, здавалось би не доречний, свіжий болгарський перець, а стіні на Пті-Дрю томати чері.
Микита Балабанов, досвідчений альпініст, володар премії Piolet d’Or (Золотий льодоруб)
- Як побудована система харчування в походах, на забігах?
В залежності від тривалості і висоти заходу. Якщо це довготривала поїздка/експедиція, то умовно раціони можна поділити на базовий (в базовому таборі чи під час якихось нескладних виходів) та висотний (під час сходження). Базовий зазвичай хочеться, щоб не сильно відрізнявся від звичної їжі вдома. Тому це багато різноманітних сушених овочів, м’яса, риби, крупи тощо. Багато сиру, трохи солодкого. Все це зазвичай готується в скороварці під тиском, щоб смак та консистенція мінімально відрізнялись від домашньої їжі.
На сходженнях відсоток “звичайної” їжі поступається більш специфічній. Зранку зазвичай стараюсь не готувати гаряче, щоб не витрачати зайвий час та паливо на топку снігу. Тільки гаряче питво, а з їжі щось максимально швидке: солодке, сир, сухофрукти. Ввечері сублімоване харчування від Їдло та декількох закордонних брендів, обов’язково сало та сухарі, чай. Під час руху на сходженнях не роблю повноцінних зупинок-перекусів. Все на день споживається швидко в процесі лазіння/ходіння. Це енергетичні гелі, батончики, ізотоніки. Іноді чергую це зі звичайними шоколадками або навіть канапками, щоб не набридало.
На коротких сходженнях, де треба рухатись швидко, зазвичай використовую лише спортивне харчування та ізотоніки. Там, де можу дозволити рухатись середнім темпом, можу додати звичайну їжу (сир, хліб, м’ясо).
- Що ти думаєш взагалі про правильне спортивне харчування?
Думаю, що правильне харчування дуже впливає на працездатність. Особливо це стосується великої висоти чи складності. Будь-який спортсмен чи тренер скаже, що гарний тренувальний план ніщо без харчування та відновлення. Тому моя думка приблизно така. Звісно це не заміняє твоїх навичок в горах та не додає спеціального досвіду. Однак правильне, а головне “розумне”, харчування дуже додає шансів на успіх, в той час як бездумне чи неоптимальне – віднімає ці шанси навіть у сильних та швидких. Вже багато років експериментую з різним спортхарчем, і можу, принаймні по собі, сказати, що різниця присутня дуже. Ну і крім спортивного харчування для руху останні 3-4 роки активно використовую також вітаміни, відновлювальні суміші (наприклад, SIS Recovery).
- Чи використовуєш сам/сама? Якщо так, яку продукцію?
Починав, як і багато альпіністів, з гелів GU. Потім перейшов майже повністю на SIS, так як їх гелі можна не запивати (принаймні в умовах сходження). Комбіную гелі з їхнім же вуглеводним ізотоніком. Зазвичай для зимових чи висотних умов – це мій звичайний набір харчування на день. Останнім часом також підсів на їхні “мармеладки”. Не пам’ятаю, як правильно називаються:) Під час тренувань також використовую вітаміни та електроліти, теж від SIS.
Фото кредит – персональні соціальні сторінки
Підписатись на новини
Ми ніколи не спамимо!
