Серік Казбеков – видатний скелелаз, тренер, Майстер спорту міжнародного класу зі скелелазіння, призер та переможець міжнародних стартів (зокрема етапів Кубка Світу), багаторазовий чемпіон України, голова комітету скелелазіння національної федерації. Порозпитували в нього все, що тобі може бути корисно на тему відновлення в скелелазінні в рамках тренувального плану та/або після змагань.
У нас вже є стаття про загальні принципи відновлення.
Загалом ми хочемо зробити цілу серію постів про відновлення в різних дисциплінах. “Доповідачами” будуть видатні спортсмени чи тренери. На черзі вже матеріал про відновлення після довгих трейлів!
1. Як включити відновлення в тренувальний план? Воно має бути активним чи пасивним?
Якщо говорити про той тренувальний план, який я роблю для себе або для спортсменів, яким допомагаю в тренуваннях, то існують фази, які я чергую між собою в залежності від періоду підготовки:
- період завантаження
- період перед змаганнями
- період змагальний
Основні фази:
- фаза розвитку
- фаза відновлення та закріплення
Фаза розвитку
Фаза стосується максимальної віддачі на виконання задач. Це може бути лазіння маршрутами, категорія яких є твоїм лімітом. Максимально складні траси з відпрацюванням елементів. В кінцевому підсумку задача пройти трасу, об’єднавши всі складні рухи. Доводиться витрачати час та відпрацьовувати окремі ділянки. Це те, що стосується ліміту. Також це стосується загальнорозвиваючих вправ та спеціальних вправ. Дана фаза тренувань часто передбачає велику інтенсивність та велике навантаження на м’язи та зв’язки, тому після таких тренувань потрібні відпочинок та закріплення.
Фаза відновлення/закріплення
Тренування з меншою інтенсивністю. 30-40-50 відсотків від твого максимуму. Можуть бути тренування на маршрутах з меншою інтенсивністю, з категоріями, що для тебе є на рівні онсайту. Такі маршрути добре допомагають швидко та максимально ефективно відновитись. На м’язи та зв’язки уже немає такого навантаження, але коли ти ганяєш кров тілом, в тебе всі відновлювальні процеси запускаються максимально ефективно. Тому це набагато краще, ніж просто пасивний відпочинок. Сам тренувальний план вибудовується таким чином, що в тебе є, допустимо, два дні тренувань, день відпочинку. Або три дні тренувань, день відпочинку. В залежності від того, які ставляться задачі і який період підготовки. І перед якою дисципліною. Так як це ще пов’язано з регенерацією шкіри. Шкіра на пальцях часто сильно стирається на рельєфах і під час відпрацювання стрибків. Потрібні такі дні, де ти повністю відпочиваєш від лазіння. При цьому можеш включати легкий біг. Я рахую, що це набагато краще, ніж пасивний відпочинок.
Але іноді і пасивний відпочинок необхідний. Треба прислуховуватись до організму і розуміти, в якому ти стані і наскільки ефективно відновлюєшся. Бо є багато суб’єктивних і об’єктивних причин, коли таке відновлення може виявитися неповним або не настільки ефективним: наприклад, поганий сон. Тому ти завжди маєш розуміти, що можеш вносити корективи в свій план, виходячи з цього. Якщо резюмувати: найкращий відпочинок – той що пов’язаний з тренуваннями з меншою інтенсивністю або із зміною діяльності. Таким чином, процеси в організмі проходять легко, невимушено і, як результат, ти відновлюєшся краще.
2. Відновлення після змагань. Чим відрізняється від відновлення протягом звичайних тренувальних циклів?
В першу чергу, змагання – це максимальна концентрація, психологічне навантаження. Досить інтенсивне фізичне навантаження. Тому це комплексне питання.
Емоційна складова теж дуже важлива. Наскільки вдалими були змагання? Це було декілька заходів підряд чи одне змагання? Треба розуміти, який рівень навантаження. Напруження емоційне впливає на те, наскільки ти спустошений або наповнений після змагань. Цей процес неможливо за єдиною формулою вибудувати і розуміти, що ця формула завжди працюватиме. Цей процес гнучкий. Найкраще – мати можливість побути на самоті на природі, в собі, заспокоїти емоції, думки. Всі ці фактори допомагають збалансуватися і вибудувати плани на майбутні змагання або слідкувати за тими планами, які вже маєш. Коротко – фізичний відпочинок, прогулянка на природі, прослуховування легкої приємної музики. І всі ті речі, які тебе психологічно максимально швидко відновлять.
3. Харчування для відновлення.
Звісно, це індивідуально. Що стосується мене, я намагався харчуватися різноманітно. Аби мій організм отримував максимальну кількість необхідних мікроелементів та поживних речовин: риба, мясо, овочі, фрукти, зернові. Єдине – перед змаганнями я не їв важкої їжі у вигляді м’яса, жирної їжі. Звертав увагу на те, що іноді звичайний бутерброд з вершковим маслом мені давав більш класний ефект, ніж якісь складні батончики й таке інше. Тому так, це дуже індивідуальна історія. Але вірно єдине – зараз в рамках тих умов, які пропонує сучасний спорт з високою інтенсивністю, з максимально швидким відновленням, необхідно шукати харчові добавки до свого раціону, вітаміни, мікроелементи – те, що не завжди можна отримати зі звичайним харчуванням. Інтенсивність велика, витрати – теж, тому добавки необхідні. Які саме – не знаю. Зараз багато різних фірм, я давно не вивчав це питання. Але ця інформація плюс мінус доступна.
4. Якщо захворів під час тренувального плану. Чи міняти план?
Треба обов’язково змінювати план тренування. Це той момент, коли тобі потрібно вміти прислухатися до свого організму. Розвиваючи цю навичку, ти вже можеш заздалегідь визначити, що в тебе йде нехарактерний упадок, і стан, що відрізняється від звичайної втоми або недовідновлення. Цей проміжок часу характеризується інкубаційним періодом хвороби, яка протікає в організмі, а твоя імунна система намагається з цим боротися. І якщо вчасно не прислухатись і не зробити відповідних кроків, то, якщо ти і далі спиратимешся на той тренувальний план, який собі намітив, амбіційно його виконуватимеш, ігноруя сигнали організму, то це може вилитись реально в серйозну проблему, ускладнення.
Корективи варто вносити вже в процесі, коли почуваєш себе не дуже звично. Бажано тоді геть припинити тренування і повернутися додому і прийняти необхідні заходи для того, щоб максимально підтримати імунітет, нівелювати дію вірусу. Тому тут важко щось інше порекомендуати, здоров’я – то найголовніше. Якщо перенести хворобу у важкій формі, можна себе відкинути назад. Після цього доведеться довго відновлюватися. І часто таке відновлення може зайняти довгий період. Тому треба дуже обережно. Фаза навантаження, де тренування з високою інтенсивністю – це функіональна підготовка. І такі тренування мають на увазі зниження імунітету, треба бути дуже обережним в плані переохолодження. Не застудитись і інші речі, яких можна уникнути. Достатньо просто бути уважним.
Дотримуйся порад досвідчених! До слова, Серік лише минулого року на відкритому чемпіонаті Великої Британії зі скелелазіння здобув золоту медаль в категорії “ветерани”! Впевнені, його поради є дійсно корисними.
Якщо сподобався цей матеріал, то слідкуй за наступними статтями про правильне відновлення!
Фото кредит: Родина Казбекових
Підписатись на новини
Ми ніколи не спамимо!
