Дарія Боднар – одна з найсильніших жінок в українському трейлраннінгу (подкаст з Дашею тут або тут). Даша розказує про відновлення в рамках бігового тренувального плану. Під час підготовки до забігу або після події обов’язковим має бути відновлення.
У нас вже є стаття про загальні принципи відновлення. Також в рамках циклу вже є поради Серіка Казбекова про відновлення в скелелазінні.
1. Відновлення після півмарафону/марафону.
- Півмарафонську-марафонську дистанції можна порівняти з якоюсь моєю довгою в період загрузки. Це тренування довжиною 30 км десь в горах. Воно по відчуттях як 42 кілометра десь на асфальті. Після фінішу – як завжди, дуже-дуже довга розтяжка. Розтяжкою взагалі нехтувати ніколи не варто. На цьому треба акцентувати, зауважувати. Чим якісніше і довше розтягнешся, тим менше будуть боліти м’язи, та й менше буде травматизм потім. В мене обов’язково кожен понеділок масаж. Після довгих тренувань або якогось великого навантаження це може бути навіть 2 масажі.
- Після таких тяжких сесій можна також біг замінити на плавання. От зараз я повернулася з Татр, була два днів в горах. То в якості відновлювального тренування я легенько потрусила 3 км вчора, сьогодні я поплаваю, завтра я сходжу на масаж. В принципі це все.
- Харчування для відновлення. Харчуватися загалом треба правильно, але це не завжди виходить. Я можу розказати свої обмеження по харчуванню в період відновлення після ультри, тому що протягом звичайних днів я зберігаю співвідношення 2 третини до одної: тобто одна третина – це щось “неправильне” у вигляді чіпсів, смаженого, випічку і дві третини це, звісно, овочі, фрукти, нормальне м’ясо тощо. Після великої ультри зазвичай дуже хилить в якусь “хімію” та нездорове харчування. Також треба постаратися не зірватися в переїдання. Не переїдати – це основна проблема. Багато, багато їси, і так само тягне на “хімку” у вигляді там якихось чіпсів і ще чогось.
- Тобто постаратися споживати контрольовано м’ясо, дуже сильно налягати на овочі. З овочів звернути увагу на, наприклад, печені баклажани, помідори, щось таке. Дуже багато салатів, багато саме зеленої зелені: кропу, петрушки, селери. Обмежити споживання по каві і збуджуючим, тому що дуже велика спокуса контролювати своє бажання сну, глушачи каву по декілька разів в день, а спати хочеться, тобто відрегулювати режим сну і позабирати стимулятори.
- Сон. На рахунок сну, – бажано додавати по годині ввечері перед стартами, тобто тиждень-два перед стартом спати зайву годину саме ввечері. І те саме після фінішу, щоб нормально відновитися. Треба дати собі додатковий час на сон саме ввечері або в обідній час. Важлива навіть коротенька відключка на 10-15 хвилин, а її завжди можна десь собі організувати навіть в умовах офісу. Мені це легше, я вдома, тобто коротко відключки 10-15 хвилин. Вона суттєво підправляє стан заспаності і відновлення.
2. Відновлення в рамках тренувального плану.
Якщо брати до уваги, що тренувальний цикл – це тиждень (1 день відновлення, 6 днів тренування). З них виходить 2 дні на легеньку пробіжку, ЗФП. Також можна ті ЗФП переносити на дні більшого навантаження, щоб в легкий день було 6-7 км труси, більше нічого. Це стосується стандартного якогось плану.
Якщо вже говоримо за відновлення в період літа. Тобто зима фізичної підготовки пройшла, весняні об’єми набігу пройшли, і літом ти починаєш бігати. А літом стає все цікавіше. Після ультратрейлу (це все, що більше 50 кілометрів) період відновлення має бути достатньо довгий і якісний.
3. Відновлення після серйозних змагань.
В середньому я бігаю 50-100 км і 100-мильники. Після змагань 1 тиждень майже нічого не треба робити, 2-3 дні поспати. Потім починати легесенько трусити, а краще навіть, мій тренер на тому постійно наголошує, повністю 2 тижні біг замінити на щось інше. “Крутити” велосипед, багато плавати. Долучати інші види спорту, які не несуть ударного навантаження на коліна. Це найбільш основне і важливе після трейлу. Зв’язки, суглоби щиколоток, колін і стегон мають якось відпочити і відновитися, ну а втрачати форму влітку вже не хочеться. Відповідно, можна робити все, що підкаже душа, крім бігу. Десь за 2 тижні вже можна давати навантаження.
В середньому розрив в мене між ультрами – це місяць. Мені цього достатньо, щоб відновитися повністю. Ультр бажано брати не більше, ніж 3 на літо, бо інакше осінню наступить дуже сильний відкат.
На рахунок осіннього відновлення і відкату. Після 2-3 ультр – в мене зазвичай кінець сезону. Це вже десь 30 серпня, максимум 5-10 вересня. Після цього я стараюся змагань не брати ніколи. Тому що якраз от відбуваються ті 3 ультри, де я біжу на результат, і в мене після того лишається чітке відчуття, що організм видав все, що він мав по запасах сили, рідин, мінералів, солей, всього, що він мав. Весь організм нагадує таку перетягнуту струну гітари. Вона ніби грає, але кожного разу, якщо дати знову навантаження, вона може порватися.
Відповідно, після SwissPeaks Trail в мене розклад тренувань практично йде без бігу. Тобто я щось трушу, це прям 5 км, рідко 10 бігаю. Все в дуже повільному темпі, багато знову ж таки плавання, велосипеду, всього іншого. І потім десь з середини осені я вже починаю трошки набігати. Але іде вже ставка не на біг, ставка іде на зимовий сезон. Тобто на зиму біг так само відходить в сторону, і більше я роблю ставку на лижі. Там достатньо гарна силова складова, яку я потім використаю весною. По снігу в лісі вже так сильно не намотаєш кілометри бігом, тому набагато цікавіше на зимовий період взяти якийсь прикольний суміжний вид спорту. Лижі в самий раз, лижі і скітур.
4. Емоційне відновлення.
Ну і ще дуже класний нюанс, про який всі забувають – це те, як страждає нервова система! Тобто падіння, по-перше, моральної складової. Мені не хочеться бігати, мало кому захочеться бігати після такого кілометражу. Потім відновлення сну, бо він все таки є порушений. Не поспати 4-5 діб, після чого дуже-дуже довго спиш. А потім наступає такий період, що місяць-два ти можеш мати порушення сну. І нервова система страждає: дратівливість, різкі перепади настрою. Так в дівчат буває в період місячних. Тільки оцей період може тривати місяць-два.
Відповідно, максимально робити ставку на вітаміни. Максимальне споживання продуктів, які містять магній, калій і все інше, що потрібно для нервової системи, і дати собі спокій на місяць. Тобі потрібно відновити якісь радісні моменти і бажання, грубо кажучи, – жити. Тобто максимально провідувати друзів, ходити в кіно, гуляти лісом. Добавити собі всі оті няшки, нюанси, що тебе змушують радіти жити і в жодному разі не вимагати від себе якихось результатів, рамок, швидкого відновлення. Якщо відновлення не пройшло навіть за місяць, потрібно 2-3 місяці – це нормально.
Бережи себе, правильно відновлюйся, читай UAOutdoor!
Підписатись на новини
Ми ніколи не спамимо!
