Напевне, одна з найпопулярніших травм в бігу – коліно бігуна, ITBS syndrome (ang. ITBS – Iliotibial Band Syndrome) або синдром стегно-гомілкової смуги.
Синдром стегно-гомілкової смуги – це загальна травма перевантаження, що трапляється у бігунів. Різні джерела говорять, що вона становить від 4 до 8% травм, пов’язаних з бігом. Як правило, у зовнішній частині коліна відчувається різкий, пекучий біль, який посилюється під час тренувань і іноді змушує бігуна припинити активність. Біль, як правило, легко локалізувати, і область дуже чутлива. У важких випадках ця область також може бути трохи набряклою.
Стегно-гомілкова смуга – це потовщення фасції, що йде від тазу вниз до бічної частини коліна. Як правило, вважається, що при згинанні та випрямленні коліна стегно-гомілкова смуга треться об виступ кістки на зовнішній стороні, що спричиняє синдром тертя стегно-гомілкової смуги.
Концепція синдрому тертя виникло деякий час тому, але нещодавні анатомічні дослідження показують, що таке тертя, швидше за все, не відбувається.
Тиск, який створює сусідня жирова тканина, може бути причиною. Жирова тканина містить багато кровоносних судин та нервових закінчень. Цілком можливо, що покриття жирової тканини подразнюється з іншої, невідомої причини, і біль викликається тиском роздратованої тканини.
Теорія тиску в даний час є найпопулярнішою у спортивній медицині. Тиск стегно-гомілкової смуги є найсильнішим при згинанні коліна під кутом 30 ° і збільшується при скручуванні гомілок всередину (під час фази відбиття в бігу). Коли коліно випрямляється і гомілка обертається назовні, тиск зменшується.
Можна було очікувати, що обмеження згинання коліна та обертання гомілки може зменшити біль стегно-гомілкової смуги на етапі підтримки (коли нога знаходиться на землі). На жаль, дослідження показали, що не в цьому проблема, і немає ніякої різниці в згині коліна, а тим більше обертанні гомілки (стосовно до землі) у людей, які страждають на болі стегно-гомілкової смуги.
Головним фактором є стан втоми бігуна.
Підхід в напрямку ‘від основи, вгору’ має бути відповідним в таких випадках. Досвідчений клініцист повинен бути спроможним визначити цю підгрупу, і ортопедичні устілки можуть бути корисними у їхньому випадку. Як правило, такі пацієнти направляються до подолога.
Інший підхід – шукати причину в напрямку ‘від стегна вниз’. Це стосується контролю ноги, впливаючи на механіку стегна та таза. Цей підхід ґрунтується на припущенні, що рухи нижньої кінцівки в основному обумовлені тим, що відбувається спочатку в стегнах і тазі. Стегно стає місцем контролю нижньої кінцівки. Це можна побачити за допомогою численних вправ сідничних та глибоких м’язів, які рекомендуються майже у всіх випадках травм гомілки бігунів.
Існують суперечливі докази стосовно направлення обертання гомілки в теорії лікування “від основи, вгору” у зв’язку з болем стегно-гомілкової смуги.
Одне дослідження показало, що в людей, що страждають від болю стегно-гомілкової смуги, виникає більше обертання ноги всередину, коли вони втомлюються.
Не цілком певно, чи це механізм захворювання. Проте відомо, що приведення тазостегнового суглоба та медіальне обертання гомілок – це змінні, які слід зменшити.
Чинники, що збільшують ризик появи синдрому:
- великі бігові об’єми, різке збільшення кілометражу
- багато то бігу “горбами” (особливо спуски)
- недостатньо розвинені м’язи: сідничні, квадрицепси, розгиначі, згиначі, відводящі м’язи стегна
- дефекти в будові стопи
- неправильно підібрані кросівки
- неправильна біомеханіка/техніка бігу, у тому числі ширина кроку
- неякісна розминка перед пробіжкою
Таким чином, в профілактику необхідно включити регулярні тренування та плавне підвищення навантажень
- оптимізацію техніки бігу
- відповідне спортивне взуття
- якісну розминку перед основним тренуванням
- зміцнення м’язів (про це нижче)
Тобто якщо ти зараз читаєш цю статтю, бігаєш шосе, а хочеш бігти горбами, обов’язково тобі потрібна мобільність суглобів. Вправи для мобільності гомілки, кульшових суглобів, навіть на спину і руки (йога може стати в нагоді).
Спеціальні бігові вправи – також твоє все.
Укріплення квадрицепсу, сідничних м’язів, задньої поверхні ніг. Робота на кор має зміст. Для стабільності підійдуть різні види планок. Стабільність в суглобах можна розвивати вправами на одній нозі, з гантелями чи без. Якщо ти займаєшся в залі з великою вагою в надумав бігати трейли, конче необхідно додати функціональні навантаження. Наприклад, TRX. Задача – зробити вищезазначені м’язи витривалими.
І пару слів про динамічну розтяжку. Mobility training, animal flow – пошукай в залі спеціаліста. Дуже ефективні напрямки.
Не додавай одразу багато горбів. Прислухайся до себе, особливо коли біжиш з горки.
Якщо зранку після тренування відчуваєш дискомфорт (навіть не біль) в суглобах, значить, бігу напередодні було забагато. Болю і суглобового дискомфорту не має бути після тренування.
Якщо є напруження в суглобах, коректуй програму. Проговори її з тренером (якщо маєш:))
Лікування
Якщо це з тобою все ж сталось і ти вже не можеш пробігти більше 10 хвилин без болю, найкращим рішенням буде спокій на декілька тижнів. Спокій не значить сидіти з гаджетом і нічого не робити. Радимо тобі одразу звернутись до фізіотерапевта або ортопеда-травматолога. Лікар допоможе з планом реабілітації.
В гострій фазі головне завдання – виключити зайве навантаження на травмовану ногу і забезпечити відпочинок.
Для зменшення болю та набряку можна використовувати холодні компреси, прикладаючи пакет із льодом, обов’язково через тканину (!) на 20-30 хвилин, 2-3 рази протягом дня.
При сильному болю часто застосовують нестероїдні протизапальні препарати. Але спочатку обов’язково проконсультуйся з лікарем.
Як доповнення – можна фіксувати колінний суглоб еластичним бинтом, забезпечуючи зовнішню підтримку.
Після зняття запалення та завершення гострої фази для лікування синдрому використовують «консервативний метод», який складається з комплексу фізичних вправ, масажу, стретчингу, зміцнення м’язів ніг з поступовим поверненням до пробіжок. Також можна застосовувати кінезіотейпування. У випадку правильного тейпування, це досить дієвий спосіб.
Масаж (рол, пістолет, масажист, остеопат). Важливо – масажувати місце болю не можна! Лише розкочування ролом фасції вище і нижче травмованої області, а також розкочування сідничних, грушоподібних м’язів, аддукторів, квадрицепса. Або ж масаж пістолетом, руками області ікроножних м’язів та камбалоподібного м’язу.
Також обов’язково зверни увагу на фактори ризику, описані вище, і усунь їх по можливості.
Бігай безпечно і в задоволення.
Підписатись на новини
Ми ніколи не спамимо!
