Декілька цікавих змін, які відбудуться з твоїм організмом після марафону.
Кожен, хто бігав марафон, знає, як це важко для організму. Найкраще відчутні ці ефекти наступного дня під час спуску сходами (delayed onset muscle soreness – простими словами, крепатура). Але це не тільки біль, викликана мікротравмами м’язів, а й часто наслідки стресу, зневоднення, дефіциту енергії, а також зниження імунітету і деяких показників крові.
То що ж відбувається з нашим тілом після бігу на таку королівську дистанцію?
Перше, звісно, це зниження імунітету.
Старт на відстань 42,195 км впливає на тканини дихальної системи, кров і м’язи. Усі клітини імунної системи демонструють значні зміни після марафону, як за кількістю, так і за функціями.
Невдовзі після марафону змінюється рівень гормонів стресу та цитокінів – класу пептидів та білків, які несуть інформацію про функціональну активність різних типів імунокомпетентних клітин, про тяжкість запального процесу в організмі. Підвищується температура тіла, посилюється кровоток і посилюється зневоднення. Під час так званого “відкритого вікна” (воно може тривати від 3 до 72 годин після марафону) вірусам і бактеріям легше долати захисні бар’єри організму, викликаючи інфекції.
Серед методів, які використовуються для протидії цьому явищу, найефективнішим є регулярний прийом вуглеводів після пробіжки (і прийом їх під час марафону). Ну, і гарний відпочинок.
Стрес
Кортизол називають гормоном стресу, бо його рівень підвищується у відповідь на різні типи стресорів, такі як інтенсивне або тривале фізичне зусилля (це наш варіант). Наприклад, для підтримки високого рівня глюкози в крові. Хоча кортизол корисний під час самого бігу, після марафону, коли ти твій організм вже виконав свою роботу, високий рівень кортизолу може затримати відновлення. Тому-то і відпочинок такий важливий.
Тут наше “любименьке”. Знизити рівень кортизолу можна за допомогою сну, масажу, теплої ванни, музичної терапії, сміху. Або ти можеш просто витягнути ноги і дати своєму тілу заспокоїтися. Рекомендується збільшити надходження магнію і омега-3 кислот. Рівень кортизолу може залишатися високим протягом кількох днів, тому відпочивай та уникай надмірно напружених навантажень (як фізичних, так і розумових) ще протягом тижня.
Марафон пошкоджує м’язи
Якщо тренування досить інтенсивне, то в певних ситуаціях відбувається механічне пошкодження м’язів, що викликає – менші чи більші – мікротравми клітин. На пошкодження м’язів також можуть вплинути: підвищення температури тіла, молочна кислота в крові, відсутність інших джерел енергії, щоб м’язові білки могли використовуватися для виробництва енергії.
Таким чином мембрана м’язових клітин підвищує свою проникність, і у кров потрапляють речовини, що містяться в м’язових клітинах. Креатинкіназа – фермент, який стимулює перетворення креатиніну на креатинфосфат і забезпечує енергією м’язове скорочення. Відіграє важливу роль в утворенні енергії. Чим більше креатинкінази виділяється в кров, тим сильніше пошкоджуються м’язи. Це нормальний процес, і невелике підвищення цього показника не викликає занепокоєння і навіть не приносить шкоди. Зазвичай креатинкіназа досягає свого максимуму приблизно через 24 години після інтенсивного тренування. Уникай підвищеного навантаження протягом декількох днів, аби ще більше не пошкодити м’язи.
Ще деякі можливі короткочасні зміни
У любителів-марафонців може навіть порушитись функція серця на деякий час. А також нирок через зневоднення.
Ти схуднеш. Знову ж таки в основному через зневоднення.
Проте, якщо ти правильно готувався до забігу, чемно слухав тренера, правильно харчувався, пильнував травми, всі ці зміни – зворотні й короткострокові.
Бажаємо тобі успішних, безпечних та безболісних забігів!
Підписатись на новини
Ми ніколи не спамимо!
