От нарешті твій перший марафон маячіє на горизонті. В мережі багато матеріалу на тему підготовки, одягу етсетера. Та ми підготували для тебе нетривіальний список важливих нюансів, про які ти, певне, й не задумувався.
1. За який час починати готуватися до марафону.
Поставлена мета – половина справи зроблена. Справді, тримати перед очима мету під час підготовки – найбільша мотивація.
Другий етап процесу – сама підготовка. Та тут постає важливе питання. Скільки в тебе є часу. Рік, пів, три місяці? І чи бігав ти раніше. Дуже важливо до першої своєї марафонської дистанції мати в запасі хоча б рік. Та знаєм, плавали. Ситуації бувають різні. Тому і півроку – не приговор, якщо готовий трохи помучитись.
2. Ти маєш знати, що підготовка до плюс мінус серйозної дистанції – це дисципліна. Незалежно від погоди (а марафони в основному проходять в міжсезоння, тобто готуватись ти будеш або в спеку, або в мороз, або в усі сезони:), маєш вибігати на тренування. Хіба якщо на голову не падає град розміром в кулак.
2. Перший марафон. Перед реєстрацією краще почитати, де він проходить, чи багато людей (в перший раз натовпи людей будуть дуже заважати і нервувати, скоріш за все), чи буде набір висоти (щоб не виявилося так, що твої м’язи не готові).
3. Тепер твій графік залежатиме від бігу. Маєш знати, що підготовка займатиме в середньому 5 днів на тиждень, годину-півтори щоденно. Тобто майже кожного дня ти матимеш або так званий відновлювальний біг, або темпові тренування. Один вихідний потрібно виділити на довгий біг. Спочатку це кілометрів 10. Та потім об’єм наростатиме, до 32-35 кілометрів в кінці твого підготовчого циклу. Загальний об’єм кілометражу також наростатиме. То як краще вбудувати біг в свій життєвий графік? По-перше, виясни, де “на районі” можна бігати довгі – навколо озера, на стадіоні, у великому парку ітн. Ідеально, щоб поверхня була спортивна. Бережи коліна, вони тобі ще знадобляться! Намалюй собі в голові в залежності від свого звичного маршруту пересування та графіку, де і коли ти міг би виділяти годину -півтори на біг. До школи (дітей), якщо ти рання пташка, після роботи, в обідню перерву на роботі. Ввечері, коли всіх нагодував, поцілував. Короткі рекавері можна бігати і в лісі, і в полі. Це навіть крутіше за асфальт.
4. Здоров’я під час бігу. Якщо ти застудився, ти можеш бігати. Якщо немає температури, серйозних хвороб дихальної системи. Ну і, при оцінці погодних умов.
В будь-якому разі, 42 км – це серйозна дистанція та стрес для організму. Ми би радили до початку підготовки здати основні аналізи, аби впевнитись, що точно можна.
– розгорнутий аналіз крові
– кардіограма (в ідеалі – УЗД серця)
– контроль “своїх рідних” хвороб
– якщо маєш проблеми з тиском або зайвою вагою, теж варто відвідати лікаря та порадитись. Аби не було зайвого навантаження на суглоби, судини чи серце.
5. Буде боляче. Буде боляче, якщо ти запустиш від початку свої м’язи. Не тільки ніг, але і сідничні, і м’язи спини (бо в процесі бігу приймає участь велика кількість м’язів, навіть кор). Одразу рекомендуємо сходити на шопінг. В твоєму shopping list мають бути: рол, масажний пістолет, холод (лід з морозилки), масажист, тейпи. Все разом, або хоча б щось з цього. Починати катати рол чи битися пістолетом необхідно…не тоді, коли ти вже не можеш спуститися вниз сходами. А від першого ж тренування. Привчай своє тіло до розтяжки, до роботи з трігерними точками одразу. Тоді тобі не доведеться ридати в кабінеті масажиста.
Якщо щось болить – коліно, ахілл, під коліном, дупа, стопа. Спробуй попрацювати з м’язами, зробити розтяжку. Зверни увагу на свої кросівки (чи достатньо хороша амортизація, чи підходить тобі пронація), на поверхню, якою ти бігаєш, на техніку бігу. Якщо все вище перераховане – не причина і під час бігу біль наростає, а не попускає, зверни увагу. Можливо, виплила якась стара травма. Бо довести до перетренування і відповідно бігової травми, звісно, можливо. Але треба прям довго ігнорувати симптоми. Значить, проблема була, а біг її форсував. Тут вже до лікаря.
5. Краще взяти тренера, ніж не взяти. Або приєднатися до бігового клубу. Бо ніякі онлайн програми не побудують тобі якісний тренувальний цикл. Вони продадуть тобі загальний план. Не будуть за тебе переживати, звертати увагу на твої симптоми, застуди, прогрес. І корегувати в процесі.
6. Харчування. І алкоголь. Тут більше про спортивне харчування. В декількох словах – тобі знадобиться хороша доза білків, можна буде їсти прості вуглеводи, краще зменшити споживання жиру. Ти дізнаєшся про ВСАА, спортивні гелі, ізотоніки, протеїнові батончики.
Алкоголь. В принципі можна. Але не часто і не багато. Маєш сам розуміти, що через надмірне споживання алкоголю ти втрачатимеш форму. Знадобиться більше часу на відновлення. А вірогідніше ти ще й відкатишся назад. З власного досвіду – багато пити не хочеться під час спорту, це точно)
7. Може прийти день, коли захочеться все кинути. Може і не один. Точно не варто кидати. Розберись, куди поділась мотивація. Просто втомився, здається, що немає прогресу ітн. Насправді, у 99,99% бігунів виникає таке бажання. Бо це довго, це дисципліна, графік тренування та відновлення (що не менш важливо). Згадай про мету. Про нашу статтю. А ми тут запевняємо тебе, що стане легше точно, коли ти подолаєш перевал, та самого себе. Твоє тіло звикне, розум теж. Ти і не помітиш, як почнеш спокійніше, швидше, з кращим пульсом додати більші дистанції. А це все – результат дисциплінованих тренувань. No magic)
8. Багато питань навколо кросівок. Фактично всі топові моделі зараз плюс мінус однакові по якості. В ціновому діапазоні 3000-4500 грн не складно вибрати саме ті, що підходять тобі по нозі, по відчуттях, по красоті)
Бажаємо тобі удачі в забігах!
Підписатись на новини
Ми ніколи не спамимо!
