І ось нарешті, ви почали багато і регулярно бігати. Чи то готуєтесь до забігу, чи просто вирішили зробити свої тренування більш дисциплінованими. Питання, які однозначно стануть перед вами – як харчуватися? Чи варто пити добавки?
Схоже, що в темі спортивного харчування бігуни розділилися на 2 касти. Ті які за все натуральне. І ті які за “хімічні” добавки. Хоча я б їх назвала просто додатковим харчуванням, бо вони не завжди створені з хімії.
Але все по порядку.
Для розуміння як це працює, в «спортхарч» треба виділити основні три принципи
Паливо. Забезпечення тіла їжею для підвищення витривалості, сили та ясності
Гідратація. Запобігання дегідратації і втомі, а значить – оптимізація роботи м’язів
Відновлення. Допомога у відновленні після тренувань
Умовно всю бігаючу публіку можна розділити на тих, хто бігає декілька разів на тиждень, а тривалість тренувань рідко перевищує 1-1.5 години. І очевидно на тих, хто бігає частіше і більше.
В першому випадку буде достатньо здорового збалансованого харчування.
Раціон залежить від того, в якій частині дня Ви бігаєте. Якщо рано вранці і не високо інтенсивно, то можна обійтися і без сніданку. Також взяти з собою на тренування швидкозасвоювані вуглеводи. Такі, як батончик energy bar, енергетичний гель, кока-колу. Якщо ви ще маєте час до тренування (1.5-2 години), можна легко поснідати вуглеводами – вівсянка (або гранола з фруктами і молоком), банан підійдуть. Другий сніданок зробити серйознішим. В цілому сніданок для бігуна – основний прийом їжі, 30-40 відсотків від добової калорійності. Має містити достатню кількість білка. Після бігу маєте вуглеводне вікно для поповнення запасів глікогену (біля 80 хв). Якщо знехтувати цим вікном, організм закриватиме його самостійно за рахунок білків, що негативно відобразиться на м’язах і процесі відновлення. Але одразу після бігу можливості травної системи знижені, тому перевантажуватися їжею також не варто. Фреш, банан, чай з булкою, маслом, джемом. Через півгодини вже можна нормально завантажитись, в тому числі білками.
30-40 відсотків калорійності раціону – обід. Включайте сюди оптимальну кількість білків/жирів/вуглеводів.
На вечерю приділіть увагу легкому харчуванню з білків та вуглеводів. Пам’ятаєте, до 80% калорійності вже мало бути закрито за рахунок сніданку та обіду?
Якщо ж ви бігаєте вже набагато більші об’єми, треба подумати в сторону додаткового харчування. Яке може бути як натуральним, так і умовною хімією. При цьому не забуваємо про основні вищезазначені принципи спортивного харчування: енергія, гідратація, відновлення.
Гідратація організму під час бігу здійснюється за рахунок напоїв з електролітами. Відновлюйте свій водно-сольовий баланс (особливо в спеку або під час довгого чи інтенсивного бігу) ізонтоніками. Існує версія, що першим ізонтоніком було слабоалкогольне пиво, яке атлети використовували через високу ймовірність отруїтися нечистою водою. А вода для пива кипятиться. Тож безпечніше в рази)
Чому не можна пити багато звичайної води? Підступність у тому, що споживаючи багато звичайної води під час довгого бігу (а значить і втрати рідини з потом), концентрація електролітів у крові зменшується.
До складу ізотоніків входять вуглеводи, мінеральні речовини, які ви втрачаєте з потом, можуть міститися магній та кальцій, амінокислоти. Магній впливає на здоров’я кісток, натрій грає основну роль в роботі нервів та м’язів, калій допомагає забезпечувати правильне функціонування нервових клітин, ну а кальцій очевидно, що підтримує кістки здоровими.
Ізотоніки можна придбати у вигляді порошків, шипучих таблеток та концентратів. Головне, що їх відрізняє, – кількість вуглеводів.
Під час довгого бігу краще обирати ті, що містять високу кількість вуглеводів.
Для адептів більш здорового натурального, пропоную зробити ізотонік самостійно.
Для прикладу взяти апельсин, лимон, імбир, сіль, мед. І залити водою)
Енергетичні гелі необхідні для швидкого поповнення запасів глюкози на тренуваннях і змаганнях тривалістю більше 90 хвилин. Працює це наступним чином: під час бігу ваше тіло використовує два джерела палива – жир та вуглеводи. На жирах не можна швидко бігти (тільки довго), саме тому організм покладається на глікоген (вуглеводи) у разі швидкого бігу. Тому основний складник енергетичних гелів – прості цукри. У складі також можна знайти електроліти та кофеїн. В основній своїй масі гелі – це вода, мальтодекстрин, ароматизатори, гелева основа (смоли), регулятори кислотності, консерванти, підсолоджувач (калійна сіль), кальцій хлорид, аскорбінова кислота.
Є спеціальні ізотонічні гелі, дуже зручні, їх не потрібно запивати водою. Але гелі – штука індивідуальна. Пробуйте доки не розпробуєте)
Якщо ж ви за більш здорове харчування, на довгих дистанціях можна спробувати закинутись натуральним енергетичним батончиком (зробити самому з сухофруктів, або придбати), бананом, желатиновими ведмедиками. Хоча особисто мені батончик не заходить. Під час споживання росте пульс і взагалі важче бігти, бо шлунку потрібен деякий час на переварювання.
Для відновлення м’язів, які руйнуються під час бігу, вашому організму необхідний протеїн. Бо задача бігу – вибудовувати і підтримувати м’язову масу, а не руйнувати її для палива. Він забезпечує нас будівельними блоками для м’язових тканин.
Сироватковий протеїн, найбільш засвоюваний, якраз використовується у відновлюваних напоях та протеїнових батончиках. А казеїновий – засвоюється повільно, але не дає м‘язам розпадатися під час сну. Хороша новина – існують протеїнови добавки на основі горохового та соєвого білків. Нестача білка в організмі під час циклу тренувань може проявлятися загальною утомою, погіршенням бігових показників (темпу, наприклад).
Наведу приклад розрахунку необхідної кількості протеїну для бігуна, який готується до:
напівмарафону. Доза білка 1.2 мг на 1 кг маси тіла. Спостерігайте за собою. Якщо при даному дозуванні почуваєтеся добре і швидко відновлюєтесь, то це ваша історія. Раптом ні – сміливо піднімайте дозування до 1.5 мг.
марафону. Почніть з дозування 1.4 мг на 1 кг маси тіла. І так само спостерігайте за станом. І не переживайте наростити собі “банки”. Протеїн сам по собі не збільшує м’язову масу. Це роблять важкі тренування з опором.
Приклад харчування
Чоловік приблизною масою 72 кг з потребою у білку 1.4 мг х 72 кг =101 г
Велика пляшка кави латте+1 чашка вівсянки з фруктами = 16 г
Сендвіч з тунцем та салатом+чіпси+банан = 29 г
Яблуко+2 столової ложки арахісової пасти = 8 г
150 г запечених курячих ніжок +1 чашка коричневого рису+чашка овочей вок = 25 г
0.5 чашки морозива = 5 г
Всього протеїну 82 г
Таким чином нашому спортсмену не вистачає біля 20 г білка на день, які він може доповнити за рахунок протеїнового коктейлю або батончиком.
У випадку з протеїнами healthy версія також існує. Як видно з вищесказаного, протеїни можна приготувати самому з натуральних продуктів, або з’їсти батончик, який містить, наприклад, арахіс, шоколад та банан. Тваринний протеїн в таблетках/порошках також може бути натуральним, зробленим на основі курячого або яловичого бульйону. Треба дивитися склад. На початку статті я зазначила, що не все так однозначно з “хімозою”. Виробники «спортхарчу» все більше дивляться в сторону натуральних складників. Тому читайте етикетки, вивчайте, підбирайте.
Варто також коротко зазначити в статті відновлювачі на основі білка. ВСАА – три амінокислоти (валін, лейцин, ізолейцин), вітаміни, макроелементи. Щодо цих добавок краще консультуватися з лікарем.
Підводимо підсумки. Під час активної підготовки до забігів треба їсти. Їсти треба правильно. Обов’язково дотримуватись основних принципів – паливо, гідратація, відновлення. Не вся хімоза хімічна. А деяку можна замінити власноруч створеними ізотоніками, енергетичними/протеїновими батончиками.
Також домовляємось на березі – консультація з лікарем перед самостійним призначенням собі будь-яких добавок є обов’язковою. Бо як мінімум можуть бути алергії, протипоказання через хвороби ШКТ, діабет та ін хронічні захворювання.
Ну і, досить вже читати) надягайте кросівки і біжіть на улюблене тренування. Тільки не забувайте про основні принципи спортивного харчування під час бігу.
фото кредит maurten.com
Підписатись на новини
Ми ніколи не спамимо!
