Оверюз при підготовці до забігу

За останні роки спостерігається значне збільшення кількості людей, які прагнуть зашнурувати взуття і побігти за своєю порцією гормонів. 

У спорті, наповненому особистими викликами та перешкодами (іноді буквально!), колись міфічний марафон залишається головним випробуванням для багатьох. Незалежно від того, чи ти прагнеш подолати фінішну лінію незалежно від часу, чи ганяєшся за славою на Олімпійських і світових Чемпіонатах, дистанція довжиною в 42,2 км стала метою та мрією багатьох на їхньому біговому шляху. 

Незалежно від віку, здібностей і цілей, травми, пов’язані з бігом, є поширеними. Іноді – це невеликі неприємності та болі, які цілком допустимі при підготовці. Проте є багато випадків підготовки до марафонських дистанцій, які були серйозно ускладнені й навіть зіпсовані травмами. Багато травм трапляються через прості помилки під час тренування, планування та відновлення.

Отже, як зменшити ризик зіткнення з такими проблемами та максимізувати шанси дістатися до стартової лінії? 

Постановка цілей

Це має бути перше, що робить будь-який марафонець або починаючий бігун. Запитай себе, чого ти хочеш досягти?  Просто пробігти 42,2 км та перетнути фінішну пряму? Чи ти націлений на певний час і/або PB (Personal Best)? Деякі люди беруть участь у змаганнях, щоб зібрати гроші на благодійність або розповсюдити інформацію про щось. Що саме ти плануєш? Кожен аспект найближчі 4-8 місяців буде визначатися твоїми цілями. Тривалість, інтенсивність, частота тренувань, місце розташування, клімат і профіль перегонів можуть залежати від часових рамок і подій, пов’язаних з метою.

Вибери правильний режим тренувань

Мабуть, попереду найважливіше і найвідповідальніше рішення. Зараз світ бігу насичений тренерами та програмами, які доступні є в легкому доступі. Існує безліч тренувальних режимів, які мають на меті допомогти тобі досягти мети – від дуже популярних, типу коучингової системи «one size» до індивідуальних режимів 1:1 або популярних стандартних бігових планів режимів, які можна завантажити з веб-сайту.

Однак, якщо ти вибереш режим з надто швидким прогресом, порівнюючи з поточним твоїм станом. Або він не відповідатиме доступним часовим рамкам, тут якраз і з’являється ймовірність збільшити ризик травми та не вийти на старт! Обери режим, в якому ти недостатньо напружуєшся, і твій PB, фінішна пряма, або нова кваліфікація можуть ніколи не відбутися. Якщо можливо, краще скористайся індивідуальним підходом.

Підготуйся до тренувального режиму

Саме так! Багато марафонців отримують травми, просто не підготувавшись до бігового режиму. Вони обирають забіг, обирають режим тренувань і відразу стрибають у нього. На жаль, для багатьох існує розрив між поточними можливостями та рівнем, необхідним навіть для того, щоб розпочати режим тренування. Плануй задом наперед і за потреби додай декілька тижнів до початку режиму, щоб створити достатній базовий рівень фізичної підготовки, а також техніки та сили для підготовки до реального режиму тренувань.

 Стань сильним!

Останніми роками спостерігається збільшення доказів, що підтверджують необхідність силових тренувань для видів спорту на витривалість. Це може зменшити ризик отримання оверюз травм.

Слідкуй за наявними болями

 Марафонські дистанції можуть стати причиною загострення хронічних проблем або навіть перейти в більш серйозні. Звернись за порадою до терапевта, розкажи про свої бігові плани

Керуй своїм часом

 Для багатьох бігунів знайти баланс між роботою, сім’єю, соціальними зобов’язаннями та тренуваннями може бути найважчим фактором у підготовці до марафону. Навіть з близькими людьми та колегами, які найбільше підтримують, може бути важко все поєднати та знайти баланс. Спробуй оптимізувати плани. Наприклад:

• чи можеш ти використовувати поїздку на роботу для тренування?
• чи можеш ти тренуватися рано вранці чи після того, як діти ляжуть спати? 
• чи можеш тренуватися з друзями та родиною? Можливо, хтось захоче приєднатися до тебе на пробіжці

Можна вигадати безліч ідей – груповий відпочинок, де всі тренуються вранці разом, а потім відпочивають з родинами. Який зв’язок з травмами? Якщо тобі важко знайти баланс, швидше за все будеш перевантажуватися, відхилятися від планів і обмежувати час на відновлення – фактори, які не прямо, але можуть призвести до травм.

 Вибери правильну команду

Жоден успішний спортсмен не досягає успіху самостійно. Багато провідних окремих атлетів сьогодні оточені допоміжним персоналом. Світ витривалості наповнений людьми, які підтримують і підбадьорюють один одного. Розвивай зв’язки з терапевтами, спортсменами, тренерами, друзями і близькими, до яких зможеш звернутися за потреби. Це включає і команду підтримки в день змагань, яка підбадьорить тебе!

 Готуйся до всього

«Контролюй те, що можна контролювати». Так, марафон – це складно, і важко підготуватися до будь-яких обставин. Але використовуй свій час, щоб тренуватися в кліматі та місцевості, які відповідають трасі перегонів, якщо це можливо. Практикуй різні стратегії гідратації та харчування, а також готуйся до непередбачених обставин. В день перегонів справи можуть піти краще або гірше, ніж планувалося.

І вибери правильне взуття, прошу тебе. Грамотно підібрані кросівки – то твоя профілактика травм. 

Будь послідовним, але гнучким

Послідовність є ключем до успіху у спорті на витривалість. Ці легкі тренування так само важливі, як великі, важкі. Дотримуйся своїх планів, дотримуйся режиму. Однак життя іноді стає на заваді, і інші зобов’язання та/або травми час від часу можуть відволікати тебе. Не женись за тренуваннями, які ти пропустив, не набирай зайвих кілометрів і не прискорюйся на наступних заняттях.  Якщо тренуєшся правильно 80% часу, то майже напевно досягнеш своїх цілей.  Краще вишикуватися на стартовій лінії, трохи «недовантаженим», ніж «перевантаженим». Травми та ймовірність отримання травми будуть набагато вищими, якщо ти не вмієш прислухатися до свого тіла та використовувати певну частку здорового глузду.

 Відновлення

Це тонкий баланс між навантаженням на організм і можливістю його відновлення, що максимізує продуктивність і мінімізує втому та ризик травм. Кожен прагне тренуватися як «профі», але ми також маємо бути відданими відновленню як «профі»! Добре їж, добре спи, не забувай про гідратацію організму. Роли, масаж, компресійний одяг, кріотерапія та тепло – все це буде мати ефект, якщо ти добре тренуєшся, зміцнюєшся та відновлюєшся.

Пам’ятай – наполегливо тренуйся, наполегливіше відновлюйся!.

Найголовніше. 

Незалежно від твоєї мети, незалежно від рівня, скільки б марафонів ти не пробіг, насолоджуйся цим, це ж весело!

фото Руслан Масловський