Це перша стаття з циклу про спортивне харчування в горах. Спонсором цієї серії статей погодились стати наші друзі з компанії SIS Ukraine.
А для всіх читачів UAOutdoor, які захочуть придбати щось з їхньої продукції, вони роблять знижку -10% за промокодом UAOUTDOOR.
______
ФБ SIS Ukraine
https://www.facebook.com/sisukraine/
Інста SIS Ukraine https://www.instagram.com/sis_ukraine/
Трекінг або сходження, є фізіологічно вимогливим спортом високої продуктивності. Все більше людей подорожують горами.
Готуючись до будь-якого походу чи сходження, особливо довготривалого, необхідно враховувати багато додаткових питань щодо харчування. Із збільшенням висоти посилюється гіпоксія. Знижується апетит і сприйняття смаку. Тепер для фізичних навантажень може знадобитися більш ніж удвічі більше енергії (споживання калорій), ніж на рівні моря. Така комбінація факторів може призвести до втрати ваги та зміни складу тіла (% жиру та м’язів).
Апетит і смакові відчуття пригнічуються на великій висоті. Посилене відчуття ситості відбувається при зменшенні розміру їжі. Тобто ти відчуваєш «ситість» від менших порцій. Цей ефект «гірської анорексії» може призвести до значної втрати маси тіла, починаючи з висоти близько 3500 м для окремих людей і приблизно на висоті 5000 м для більшості.
Погана особиста гігієна є однією з багатьох причин, які можуть призвести до діареї. Діарея призведе до втрати ваги та дисбалансу електролітів на будь-якій висоті.
Інші причини, що сприяють втраті ваги, можуть включати втрату апетиту через зміну меню, погіршення комфорту та/або звичок або навіть розлуку з друзями/родиною.
Незалежно від рівня фізичної підготовки людини, гіпоксія навіть може змінити джерело енергії (жир або вуглеводи), яке переважно використовує організм.
Коли доступна достатня кількість смачної їжі, яка споживається у відносно комфортній обстановці, будь-яка потенційна втрата ваги може бути зведена до мінімуму.
Оскільки ймовірно, що споживання енергії буде недостатнім для покриття витрат енергії (тобто споживання калорій може бути зменшено на третину, на висоті приблизно >5000 м), важливо, щоб дієта була смачною, ситною та легкою для приготування та споживання, щоб мінімізувати будь-яку потенційну втрату ваги.
Спекотний клімат може змінити текстуру їжі або спричинити її псування. Сильний холод може призвести до того, що деякі продукти стануть занадто жорсткими або крихкими для того, щоб їх було легко пережовувати (наприклад, карамель, нуга), і це може призвести до серйозних проблем із зубами (травматичність).
Індустрія спортивного харчування давно вже попіклувалась про тебе. З кожним роком збільшуються асортимент та форми вживання спорт харчу в походах та на сходженнях. Майже кожен споживач точно знайде щось, що підходить саме тобі:
- М’які жувальні енергетичні батончики, схожі на мармелад за консистенцією на мармелад, що складаються з вуглеводів (глюкоза та фруктоза)
Aptonia (Decathlon):
https://www.decathlon.co.uk/p/energy-fruit-jellies-12x25g/_/R-p-328219
Або SIS Ukraine
- Звичайні енергетичні батончики або печиво як альтернатива їм (має більш м’яку структуру, ніж батончик)
Декатлонівська Aptonia
https://www.decathlon.co.uk/p/organic-nature-almond-energy-bar-5x25g/_/R-p-339220
Печиво від SIS Ukraine
- Шоти з високим вмістом нітратів. Додавання багатого на нітрати спортивного харчування може суттєво покращити працездатність на висоті
https://sis.in.ua/nitrate-shot
Сильне потовиділення – це не просто втрата води. Піт також містить й інші елементи, такі як залізо, калій і натрій (сіль). Наприклад, якщо ти маєш значну втрату поту, яка створює соляні плями на одязі, або піт щипає очі постійно. Це свідчить про вищі втрати натрію, ніж зазвичай, і може знадобитися додаткова сіль у їжі/напоях.
Можливо, загальні рекомендації можна було б надати такі: не забувай пити регулярно, невідчутні втрати води збільшуються з фізичною активністю. Тоді в основному підходить і просто вода. Та після виснажливих фізичних вправ або надмірного потовиділення може знадобитися напій, який вміщує солі та електроліти (разом із достатніми вуглеводами).
Однак на висоті може бути дуже важко просто підтримувати належну гідратацію. Наявність води може бути проблематичною – наприклад, треба розтопити достатню кількість снігу, випити достатньо хімічно стерилізованої води або просто не забути регулярно пити достатньо.
Льодовики можуть виробляти потужні потоки талої води, які містять абразивний порошок або високий вміст мінеральних солей, що може мати проносний ефект; тому варто намагатися не пити проточну воду одразу після набору постійно. Наприклад в базовому таборі намагайся дати їй відстоятися. Також сумнівну воду можна відфільтрувати, очистити кип’ятінням або за допомогою хімічних таблеток. Питна вода зі струмків уздовж популярних маршрутів може бути забруднена фекаліями і також потребує очищення.
Тому для забезпечення гідратації у високогір’ї тобі точно знадобиться щось з цього:
- Гелі із натрієм, магнієм та вуглеводами засвоюються моментально. Забезпечують постачання і засвоєння електролітів для отримання енергії та зниження втоми. Упаковка і консистенція гелю зазвичай дозволяють зручно пити його прямо під час тренувань. Наприклад, у SIS
Або Maurten
https://www.maurten.com/products/gel-100-box-us
Або GU
https://guenergy.com/products/energy-gel
- Ізотонічний напій – створений для ефективної гідратації. Існує у вигляді таблеток, порошка, чи готових розчинів. Поповнює втрату електролітів, що виходять з потом.
- Сольові таблетки для запобігання дегідратації.
У SIS Ukraine
https://sis.in.ua/electrolyte-salt-capsules
Або інших виробників за запитом «сольові капсули».
М‘язи мають обмежений запас вуглеводів – у формі глікогену – який потребує постійної заміни, коли м’язи працюють. Треновані м’язи можуть накопичувати значно більшу кількість вуглеводів, що робить їх ефективнішими. Наприклад, кількість глікогену, яка може зберігатися в 100 г м’язів, становить: 13 г, коли м’яз нетренований, або 32 г, коли м’яз тренується; а коли тренований м’яз повністю завантажений вуглеводами, він може утримувати від 35 до 40 г глікогену. Втрати м’язового глікогену тісно пов’язані з м’язовою втомою. Тому бажано мати при собі вуглеводні закуски, які легко дістати з кишені або рюкзака під час трекінгу чи сходження, щоб допомогти підживити, зберегти м’язи, а також уникнути можливого розладу шлунку чи здуття живота внаслідок надмірного споживання вуглеводів за один прийом їжі.
Відновлення – це білок (стаття про спортивне харчування для бігунів)
- Суміші білків, вуглеводів, вітамінів, мінералів після навантаження сприятимуть більш швидкому відновленню
- Концентровані відновні напої
- Протеїнові батончики/десерти для якісної регенерації м’язів та збереження м’язової маси.
Від Aptonia
https://www.decathlon.co.uk/p/sports-recovery-protein-bar-5-x-40-g/_/R-p-112771
Від SIS
В наш час вже дивно, що багато хто й досі носить в гори консерви, сгущенку та снікерси.
Адже спортивне харчування давно й ефективно використовують в різних видах спорту. Воно легше за вагою, діє моментально, має менше навантаження на шлунок. Це не є заміна повноцінному харчуванню, але на складні переходи й на штурм вершин – воно дуже ефективне.
То чому б тобі не полегшити своє життя і не скористатися надбанням сучасних технологій?)
Підписатись на новини
Ми ніколи не спамимо!
