Відновлення під час тренування або після спортивних подій

Відновлення організму під час тренування – це процес повернення до нормального стану, фізичного та ментального.

Це визначення також можна застосувати і до спортивного тренувального плану, і до змагань або самої спортивної події.

Для людини, що займається спортом, відновлення означає процес, коли тіло відпочиває від тренувань. Якщо дасиш організму час відновитися та повернутися до «нормального» стану, то краще підготуєшся до максимальної продуктивності.

Саме під час цих фаз відновлення відбувається адаптація до тренувань. Навантажуючи тіло під час тренування, ми запускаємо каскад фізіологічних реакцій. Однак ці реакції не є миттєвими, і коли ми продовжуємо тренуватися без відновлення, тіло, швидше за все, зламається через травму чи хворобу, оскільки воно не може пахати нон-стоп. За час відпочинку м’язи відновлюються, сполучні тканини стають міцнішими, рівень гормонів нормалізується, глікоген відновлюється, працездатність підвищується, анаеробний поріг підвищується.

Те, що колись було нашою стелею, стає нашою підлогою. Це – мета відновлення.

Основні принципи відновлення:

1. Щодня стеж за частотою серцевих скорочень у стані спокою. Якщо твій RHR (resting heart rate) підвищений, це означає, що може знадобитися більше часу для відновлення.
2. Прислухайся до свого дихання під час виконання вправ – якщо важко дихається під час «легкого» бігу, настав час для відновлення.
3. Висипайся – це найкращий час відновлення організму. Неможливість нормально спати може бути ознакою перетренування.
4. Адекватно харчуйся, в тому числі вживай велику кількість білка, необхідного для відновлення м’язів, і складних вуглеводів для енергії. Стаття про спортивне харчування тут.
5. Зверни увагу на свій настрій і емоції – відчуття дратівливості або депресії може означати, що потрібно більше часу для відновлення.

На відновлення необхідно закладати час в тренувальному плані. Допустимо, два дні поспіль не можна проводити інтенсивні заняття. В лазінні – не можна лазити складні маршрути два дні підряд, в бігу – не може бути інтервалів два дні поспіль. Для високоінтенсивних тренувань необхідна перерва близько 72 годин. (Це однак не означає, що на наступний день після такого тренування ти не можеш робити більш прості тренування.) В залежності від тренувального циклу (в основному це – тиждень), маєш мати день на відновлення.

Таким чином, твій тренувальний тиждень грубо може виглядати так, якщо ти скелелаз і тренуєшся постійно:

1 день лазиш максимальні категорії або болдерінг

2 день на силову витривалість (категорії близько рівня онсайту)

3 день на об’єм більш легкі категорії

4-5-6 дні повторюєш мікро цикл

7 день відпочиваєш

Якщо ж ти бігун:

1 день біг трусою відповідного до поставлених задач об’єму

2 день інтервальний біг або прискорення

3 день біг трусою відповідного до поставлених задач об’єму

4 день силові вправи

5 день біг трусою відповідного до поставлених задач об’єму

6 день відновлення (покатати рол або масаж)

7 день довга пробіжка

Приклад плану відновлення після бігу на довгі дистанції.

Відновлення під час бігу стає ще важливішим, особливо коли:

ціллю тренувань є покращення часу

хочеш досягти PR (personal record)

ти вперше марафонець, і твоє тіло намагається пристосуватися до більших дистанцій

ти пробігаєш понад 25 км за тренування.

Похвилинний план може виглядати таким чином.

0–5 хвилин після забігу:

• Енергетичний напій для відновлення (електроліти задля відновлення втрачених вуглеводів)
• Гідратація! Непогано випити глутамінової кислоти. Це допоможе швидше відновити м’язи після виснажливої пробіжки.
• Розтяжка. Ти декілька годин скорочував м’язи під час пробіжки. Саме час розтягнути їх. Зверни увагу на стегна, квадру, підколінні сухожилля, литкові м’язи. Від набряку ніг може допомогти проста вправа (точно тобі сподобається:)) Лягти на спину, дупою впритул до стіни, з задраними ногами. Полежати так або навіть подрімати хвилин 10.

15-30 хвилин після забігу: 

• Вже можна перекусити щось із високим вмістом вуглеводів і білка.
• Щодо спеціального спортивного харчування можна почитати тут.
• Є версія, що крижані ванни допомагають відновленню. Але ми б не радили такий екстрім, бо ця історія – індивідуальна. Якщо в доступі є прохолодні річка, озеро і погода дозволяє – пірнай туди.
• Компресійні шкарпетки можуть компенсувати відстрочений біль у мязах до 24 годин після забігу. Можна носити якомога довше, якщо немає протипоказань.

1-2 години після забігу:

• Не будемо довго зосереджуватись тут на меню. Бо ти вже точно перейшов на цю детальну статтю!
• Також їжа може бути додатковим мотиватором під час довгої пробіжки. Тому старайся, щоб вона була не лише в тему, але й смачна. Така, яку ти будеш хотіти всі 2-3-4 години.
• Імунна система також постраждала після тривалої пробіжки, і ти стаєш набагато більш сприйнятливим до застуди та інших хвороб одразу після, тому можеш пускати в хід свої методи профілактики. Чи то вітамін С, чи чаї з імбиром, лимоном, медом. Словом, у що віриш – те й роби.
• І можливо, ти вже п’єш якісь вітаміни/амінокислоти, мінерали, рекомендовані тренером. Саме час їх прийняти.

2+ години після забігу:

• Якщо тебе ще не розморило на сон, настав час подрімати! Ти можеш швидко подрімати 20 хвилин, якщо не маєш зараз можливості. Сон справді творить чудеса.
• Перед тим, як лягти спати вже на ніч:
• Ще один раунд розтяжки буде не зайвий. Це не тільки знову допоможе запобігти відстроченому болю в м’язах (DOMS), але й допоможе краще спати та зменшить шанси прокинутися з судомами.
• Заплануй на сон не менше 7-8 годин.

 24 години після забігу:

• Легко позаймайся + знову розтягнись! Вирушай на прогулянку, повільну пробіжку, повільну їзду на велосипеді тощо.
• Не плануй жодних важких тренувань щонайменше 24 або краще 36-72 години після тривалої пробіжки.
• Продовжуй їсти здорові складні вуглеводи, білки для відновлення м’язів і корисні жири!

Варто зауважити, що існує активне та пасивне відновлення.

Ми рекомендуємо активний відпочинок, бо він є хорошим способом прискорити відновлення м’язів, а також допоможе м’язам прискорити виведення молочної кислоти. Заняття йогою, розтяжка, легка їзда на велосипеді, прогулянка – це ж приємно!

Пасивний рекавері – ніякого руху взагалі. Масаж, ванна. Краще, ніж нічого.

Не забувай про головне правило – відновлення це частина тренування, без нього прогресу не відбуватиметься. Нових вершин тобі і смачних вуглеводів!